今回は、普段から筋トレ生活をしている僕がおすすめのプロテインと摂り方、タイミングなどについて解説していきたいと思います。
- 筋トレしても、思ったように筋肉が増えない
- ダイエットしてもリバウンドしがち
- 今飲んでいるプロテインの味がきらい…
僕はこの記事の内容で半年ほどルーティンを続けたら、太りにくい体質に変わりました。
今では長年続けていたダイエットは卒業して、日々健康的な生活を送っています。
では解説していきますね！
目次
たんぱく質の必要量の目安
厚生労働省によると、1日に必要なたんぱく質の量は、成人男性で50〜60g、成人女性で40〜50g程度と言われています。
普通の生活をしている方でしたら、体重×1g程度を目安にすればよいと思います。
日常的に筋トレしている方や、多めに運動している方でしたら、体重×2gくらいが推奨されています。
- 普通の運動量の人 : 体重60kg → 60g
- 筋トレ・運動多い人 : 体重60kg → 120g
食事だけでたんぱく質を摂取するのは大変
筋力アップが目的なら、食事だけで120gという必要なたんぱく質を摂っていくのは大変です。
食事だけで120gのたんぱく質を摂取する場合
- ご飯200g×3杯（18g）
- 納豆1パック（7g）
- 豆腐1/2丁（9g）
- 卵2個（12g）
- 牛乳200ml（7g）
- ヨーグルト200g（7g）
- 焼き鮭100g（20g）
- 鶏むね肉100g（20g）
- 豚肉100g（20g）
仮に食べるにしても、カロリー過多にならないように調理方法などにも気をつける必要があります。
一度にまとめて摂取できない
また、たんぱく質は一度の食事でまとめて摂っても筋肉の生成に効果が得られないようです。
ただし就寝前は、成長ホルモンがたんぱく質の吸収を促すので、少し多めに摂ることができます。
- 食事時 : 体重×0.3g（体重60kg → 約20g）
- 就寝前 : 体重×0.5g（体重 60kg → 約30g）
ということで、1日のたんぱく質の摂り方をまとめておきますね。
- 朝食 20g
- 昼食 20g
- 筋トレ後（プロテイン） 30g
- 夕食 20g
- 就寝前（プロテイン） 30g
ちなみに僕は朝食が少なめなので、朝起きたらプロテインを摂っています。
自分の生活習慣に合わせて調整してみてくださいね。
プロテインを摂取するタイミング
牛乳や大豆など原材料によって特徴が異なります。
僕が使っているホエイプロテインとカゼインプロテインにはこんな違いがあります。
- ホエイプロテイン
ヨーグルトに含まれる乳清のたんぱく質。水溶性で体内への吸収が速い。
筋トレ前後、起床時におすすめ - カゼインプロテイン
主に生乳に含まれるたんぱく質。不溶性で体内にゆっくりと吸収される。
就寝前におすすめ
このように吸収するスピードに違いがあるので、僕は摂取するタイミングによって以下のように使い分けています。
- 筋トレの30分前（ホエイプロテイン）
筋トレ中に効率よく吸収されるように少し前に補給します。 - 筋トレの30分後（ホエイプロテイン）
筋トレの負荷で傷ついた筋繊維を素早く回復させます。 - 就寝の1時間前（カゼインプロテイン）
就寝時は成長ホルモンが筋生成を促すので、必要なたんぱく質をゆっくり吸収させます。 - 起床時（ホエイプロテイン）
起床時は体内の栄養が枯渇しているので、筋肉が分解されないように素早く摂取します。
僕のおすすめプロテイン商品
僕がこれまで飲んできたプロテインの商品は甘ったるいのが多かったのですが、糖質が多すぎると、インシュリンが大量分泌され、脂肪が溜まりやすい体質になったり、疲れを感じたりします。
なので、甘すぎず飲みやすい商品を探していたのですが、こちらがおすすめですよ！
ここにたどり着くまで色々な商品を試しましたが、甘すぎたり化学的な味がするものが多かったので、プロテインを探している方にはぜひこれをおすすめしたいです。
筋トレ中のBCAAもおすすめです
ちなみに僕は筋トレ中にBCAAを摂取してアミノ酸を補充しています。
筋トレで体を動かすエネルギー源となるアミノ酸を補充することで、筋肉中のアミノ酸を利用せずに済、筋繊維が分解されるのを防ぎます。
ご褒美のプロテインバーもおすすめ
食事のカロリーが少なかった日や、運動を頑張った日は、おやつにプロテインバーを食べています。
色んな味のバリエーションがありますが、僕はこの2つが好きです。
なんと20g！
こちらは15g！
キッチンの引き出し1つはこれで占領していて、今はこれを楽しみにがんばってる感あります。
以上、僕のおすすめのプロテイン商品を紹介しました。他にもおすすめの商品があったら教えてくださいね！
[AD_iherb]